收藏！初中生寒假体育训练计划（中考体育满分必备，含动图展示）

07Apr

Posted on Apr 07, 2025

已经是2月1日了，很多同学已经正式进入寒假了，寒假结束后体育考试也只剩不到两个月了（某些同学更早）。平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

还记得那位语出惊人的小伙伴：

看到这里很多同学一定会问，现在开始练，还来得及吗？

那怎样充分利用好这个假期，拿**育中考呢？

小唯唯为你整理了一份训练计划，以供参考~

一、寒假期间每周训练计划

周一

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸

2、收腹跳：15次X3组（注意完成动作的质量）

3、俯卧撑（跪卧撑）：女生15次x2组，男生20次x2组

4、跳绳连续跳：300个x3组，间隔2分钟休息

5、50米冲刺跑x5组，间隔1分钟

6、放松拉伸

周二

1、慢跑5分钟，做好热身操充分进行关节活动，韧带拉伸

2、提踵练习：100次一组，5组（要求:膝关节不弯曲，重心起伏有节奏）

3、仰卧起坐：30次x3组，间隔2分钟休息

4、跳绳：1分钟x5组，间隔1分钟休息

5、挺身跳：20次x3组，间隔2分钟休息

6、连续蛙跳：10次x2组，间隔2分钟休息

7、放松拉伸

周三

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸

2、跳绳：1分钟X4组，每组间隔1分钟（一分钟每组至少跳到140个）

3、纵跳摸高跳：10次x4组，间隔2分休息

4、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

5、立定跳远：15次

6、50米冲刺跑x5组，间隔1分钟

7、放松拉伸

周四

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

3、立定跳远：15次x2组（注意动作质量）

4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组

5、跑台阶：20个x3组（注意安全）

6、弓箭步跳：20个x3组

7、放松拉伸

周五

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸

2、立定跳远：15次

3、原地高抬腿：左右腿各50次，共跳3组

4、连续蛙跳：10次x3组

5、跳绳：300个x3组

6、50米冲刺跑x5组，间隔1分钟

7、放松拉伸

周六

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

3、立定跳远：15次x2组（注意动作质量）

4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组

5、跳台阶：10个x3组（注意安全）

6、弓箭步跳：20个x3组

7、放松拉伸

周日

家庭活动日，可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动

二、各年级训练内容

七年级

准备运动（3分钟）：

活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

体能热身（5分钟）：

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练（20分钟）：

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类练习（10分钟）：

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

准备运动（3分钟）：

活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

体能热身（5分钟）：

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练（20分钟）：

1、深蹲：30次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

9、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习（10分钟）：

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

准备运动（3分钟）：活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

体能热身（5分钟）：

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练（20分钟）：

1、深蹲：30次/组*2组

2、俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

8、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习（10分钟）：

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

三、体育训练动图

篮球练习

1、背后运球

2、体前单手变相运球

3、双手胯下运球

4、单手体侧运球（左右手交换）

5、胯下八字运球

足球练习

1、钟摆球

2、原地踩球

3、外脚背拨球

4、左右推拉球

5、足球绕杆（可用饮料瓶代替标志杆）

上肢力量练习

1、俯卧撑

2、跪卧撑

腰腹力量练习

1、仰卧屈膝举腿

2、空中蹬车

3、仰卧抬腿

4、触膝卷体

5、登山跑

6、俄罗斯转体

下肢力量练习

1、高抬腿

2、50米快速跑

3、跳台阶

4、连续蛙跳

5、挺身跳

6、收腹跳

7、开合跳

8、勾脚跳

9、并腿左右跳

10、原地小碎步

11、前后交叉开合跳

12、前后弓箭步跳

假期锻炼注意事项

1、以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为中考打下坚实的基础。

2、饭后一小时不适合运动。

3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练习导致生疏。

4、做好热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤。

5、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。

6、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多次。

COMMENTS

Ashlee Terry

生动的主题和立场内容，让人印象深刻！

On February 04, 2025, 23:14

Cara Quitzon

独特的思路逻辑，非常的实用。

On February 08, 2025, 22:24

Elwyn Larson

新颖的分析文章，非常的实用。

On February 13, 2025, 21:32

Felipa Hudson

复杂的分析内容，值得收藏。

On February 22, 2025, 18:30

Alene Heathcote

深刻的创新性写作，值得令人深思。

On March 16, 2025, 12:59

Lew Padberg

新颖的背景分析，需要多读几遍。

On March 20, 2025, 08:54